Stand: 18.07.2026, 21:27 Uhr

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Schon fünf Tage Urlaubsessen können das Gehirn umprogrammieren. Was das bedeutet – und wie man den Kreislauf danach schnell durchbricht.

London – Die meisten von uns sind darauf programmiert, im Urlaub ihren natürlichen Impulsen nachzugeben: Eis essen und sich am All-inclusive-Buffet an den römischen Kaiser Vitellius zu erinnern – den Mann, der der Völlerei so sehr verpflichtet war, dass er sich zwischen den Mahlzeiten zum Erbrechen zwang, um Platz für mehr zu schaffen. Doch beim Genussessen im Urlaub gibt es ein Problem: Offenbar reichen bereits fünf Tage des übermäßigen Konsums von stark zucker- und fetthaltigen Lebensmitteln aus, um das Gehirn aktiv neu zu verdrahten. Es löst neurologische Veränderungen aus, die es schwerer machen, mit dem Essen aufzuhören.

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Dieser Artikel von David Cox entstand in Kooperation mit telegraph.co.uk.

Das haben Wissenschaftler in einem Experiment überprüft. 18 junge Männer sollten fünf Tage lang täglich 1.200 Kalorien mehr als sonst zu sich nehmen. Das wurde durch das hemmungslose Essen von Schokoriegeln, Tüten M&Ms, Brownies, Keksen, Chips und Salami erreicht. Danach zeigten ihre Gehirne Merkmale einer Insulinresistenz, etwas, das normalerweise eher bei Menschen mit Adipositas zu sehen ist. Diese Eigenschaften eines „adipösen Gehirns“ sind dafür bekannt, anhaltenden Hunger zu verursachen und es Menschen schwerer zu machen, sich satt zu fühlen.

Nach Angaben von Marc Tittgemeyer, Professor am Max-Planck-Institut für Stoffwechselforschung, liegt das daran, dass unsere Gehirne noch immer ähnlich funktionieren wie zu Zeiten, als Menschen Jäger und Sammler waren und Hunger eine sehr reale Bedrohung darstellte. „Wenn Fett und Zucker zusammenkommen [in Lebensmitteln], wird dies von bestimmten Rezeptoren in unserem Körper registriert und das Signal an das Gehirn weitergeleitet, das Sie dazu bringt, mehr davon zu essen“, sagt Prof. Tittgemeyer. „Das Gehirn reagiert in diesem evolutionsbiologischen Modus und denkt: ‚Das gute Zeug kommt, wir machen weiter.‘“

Zucker im Urlaub: Wie der Darm das Gehirn austrickst

In der modernen Welt bedeutet das, dass üppiges Urlaubsessen die Rückkehr in den Alltag erheblich erschweren kann, sobald man wieder zu Hause ist. Kurzfristige Völlerei kann so langfristige Veränderungen des Essverhaltens anstoßen, die sich nur schwer wieder rückgängig machen lassen. Im Folgenden erfahren Sie, wie Ihr Gehirn durch kurzfristiges Überessen beeinflusst werden kann und was Sie tun können, um dem entgegenzuwirken.

Ob Cocktails am Pool oder Nachtisch jeden Abend – überschüssiger Zucker spielt oft eine Hauptrolle im Urlaubsgefühl. Doch zu viel davon kann Gelüste antreiben, ein Prozess, der direkt vom Darm gesteuert wird. „Zucker wird direkt von Nerven in Ihrem Darm registriert, und das ist ein hochsensibler Prozess, der beginnt, Nachrichten direkt vom Darm zum Gehirn zu senden“, sagt Dr. Madusha Peiris, Darm-Neurowissenschaftlerin an der Queen Mary University of London.

Prof. Tittgemeyer sagt, dass das Naschen von Zucker, wenn man eigentlich schon satt ist, das Gehirn dazu bringt, Endorphine freizusetzen – körpereigene Opioide, die die Belohnungszentren im Gehirn aktivieren und Gefühle von Vergnügen und Zufriedenheit erzeugen. In kurzer Zeit entwickelt das Gehirn jedoch eine Toleranz, benötigt mehr Zucker, um dieselben Gefühle zu erreichen, und löst so starke Gelüste aus.

Dr. Peiris beschreibt, dass eine der Superkräfte des Gehirns seine Anpassungsfähigkeit ist, die es ihm ermöglicht, auf verschiedene Signale – seien es Nahrung oder Stress – zu reagieren. Diese Anpassung ist dazu gedacht, unser Überleben zu fördern, kann aber in der modernen Nahrungsumgebung gegen uns arbeiten. Prof. Tittgemeyer führte ein eigenes Experiment durch, in dem Versuchspersonen über acht Wochen hinweg ihre normale Ernährung beibehalten sollten, mit der einfachen Ergänzung eines täglichen, 150 Kalorien umfassenden Desserts, das reich an Zucker und Fett war.

Warum schon ein tägliches Dessert im Urlaub das Gehirn dauerhaft verändern könnte

Schon das reichte aus, um ihre Gehirnstruktur zu verändern. „Ihre Vorlieben hatten sich dahingehend gewandelt, dass sie am Ende der acht Wochen geringe Zuckermengen abwerteten“, sagt Prof. Tittgemeyer. „Sie wollten mehr. Das zeigte, dass bestimmte Gehirnrezeptoren desensibilisiert werden können, selbst durch nur ein tägliches Dessert, sodass man mehr essen muss, um dieselbe Reaktion zu bekommen. Es gräbt sich in unser Gehirn ein.“

Infolgedessen ist es leicht, bis zum Ende der Schulferien ein paar zusätzliche Kilos zuzulegen. Das Problem ist laut Prof. Tittgemeyer, dass je mehr Körperfett wir mit uns herumtragen, desto impulsiver werden wir – insbesondere beim wöchentlichen Lebensmitteleinkauf. Diese Impulsivität macht es wahrscheinlicher, dass wir zu kalorienreichen Fertiggerichten und Süßigkeiten greifen, anstatt selbst zu kochen, wodurch sich das Problem weiter verschärft. „Je impulsiver Sie werden, desto unwahrscheinlicher ist es, dass Sie sich anstrengen“, sagt Prof. Tittgemeyer. „Das bedeutet, dass Sie alles wählen, was sofort verfügbar ist, wie Fast Food.“

Mehr Körperfett, mehr Impulsivität: Der Teufelskreis beim Essen im Urlaub

Wenn dieser Kreislauf nicht durchbrochen wird und wir weiterhin zucker- und fettreiche Lebensmittel übermäßig konsumieren, können die Folgen unsere Gesundheit tiefgreifend schädigen. Wir neigen dann eher dazu, viszerales Fett anzusammeln – eine Form inneren Fetts, das kontinuierlich entzündungsfördernde Stoffe freisetzt, die unsere Organe und unser Gehirn angreifen können. Studien mit MRT-Scans haben gezeigt, dass Menschen mit mehr viszeralem Fett kleinere Gehirnvolumina aufweisen. In manchen Fällen können ihre Gehirne bis zu 16 Jahre älter wirken als die Gleichaltriger mit deutlich geringeren Mengen an viszeralem Fett.

„Es ziehen Blutgefäße ins Gehirn hinein, und viszerales Fett fördert eine Kaskade proinflammatorischer Moleküle, die letztlich das Gehirn beeinträchtigen“, sagt Cyrus Raji, außerordentlicher Professor an der Washington University School of Medicine, der viele dieser Untersuchungen durchgeführt hat. Neben der Schrumpfung des Gehirns sagt Prof. Tittgemeyer, dass die vom viszeralen Fett produzierten Entzündungsstoffe verhindern können, dass Insulin so effektiv wirkt, was dazu führt, dass das Gehirn gegenüber verschiedenen Signalen aus dem restlichen Körper widerstandsfähiger wird. Dadurch wird es immer schwieriger, unseren Appetit und unsere Gelüste zurückzusetzen und sich von stark zucker- und fetthaltigen Lebensmitteln abzuwenden.

Nach dem Genussessen im Urlaub: So programmieren Sie Ihr Gehirn neu

Wenn Sie eine Woche lang im Urlaub ungesund gegessen haben, müssen Sie Ihren Körper neu programmieren. Den Gelüsten zu widerstehen kann unangenehm sein, aber es ist am besten, zu versuchen, sich so schnell wie möglich nach der Rückkehr nach Hause wieder einzupendeln. „Je länger Sie die Essgewohnheiten beibehalten, desto schwieriger wird es, dem Drang zu widerstehen“, sagt Prof. Tittgemeyer. Dr. Peiris empfiehlt, zu versuchen, Gewohnheit von echtem Hunger zu trennen. „Das sind zwei sehr unterschiedliche Dinge“, sagt sie. „Es geht darum, auf den eigenen Körper zu hören und sich zu fragen: ‚Bin ich wirklich hungrig, oder habe ich mich einfach daran gewöhnt, jeden Tag zu essen, wann immer mir danach ist?‘“

Es ist schwer, Zucker komplett zu meiden, aber anstatt Gelüste mit Schokoriegeln zu stillen, rät Dr. Peiris dazu, auf eine gesündere Süßquelle auszuweichen, etwa indem Sie Honig in Ihr Frühstück oder Ihren Tee geben. Jede Art von Supermarkt-Honig genügt. Die Idee ist, dass er länger zur Verdauung braucht als ein Löffel Haushaltszucker, die Nervenfasern im Darm also nicht so schnell stimuliert und damit eine süße Belohnung bietet, ohne das Gehirn zu überreizen. „Honig ist kein freier Zucker, daher gelangt er nicht sofort in den Blutkreislauf“, sagt Dr. Peiris. „Daher ist es eine großartige Idee, braunen oder weißen Zucker durch Honig zu ersetzen.“ Eine weitere gute Option für süße Snacks ist Trockenobst wie Datteln, das natürliche Süße bietet und gleichzeitig Ballaststoffe sowie wichtige Mineralstoffe wie Kalium liefert.

Glykämischer Index: Diese Früchte stillen den Hunger ohne Blutzuckerspitze – auch im Urlaub

Die meisten Früchte liegen auf dem sogenannten glykämischen Index (GI) – der misst, wie schnell und wie stark sie den Blutzucker erhöhen – relativ niedrig, weil sie sowohl Ballaststoffe als auch Zucker enthalten. Früchte wie Kirschen, Beeren, Grapefruit, Birnen, Orangen, Äpfel, Pfirsiche, Trauben und Heidelbeeren sind besonders gute Optionen für ein süßes Frühstück oder Dessert im Urlaub, da sie attraktiv sind und einen niedrigen GI haben. „Sie bekommen trotzdem diesen Zucker-Kick“, sagt Dr. Peiris, „aber die Ballaststoffe helfen dabei, dass bestimmte Nährstoffe in die unteren Darmabschnitte gelangen, was dazu beiträgt, dass Sie zwischen den Mahlzeiten satt bleiben.“

Forscher der Universität Tübingen haben gezeigt, dass Bewegung dazu beitragen kann, die Insulinresistenz im Gehirn zu überwinden, selbst bei Menschen mit Übergewicht oder Adipositas. Bereits 2022 zeigte eine Studie, dass ein achtwöchiges Programm, in dem die Teilnehmer sich verpflichteten, dreimal pro Woche eine Stunde lang Rad zu fahren und zu gehen, ausreichte, um die Insulinsensitivität des Gehirns wiederherzustellen.

Wie lange dauert die Erholung von Überessen im Urlaub? Was Studien sagen

Der Grund: Wenn Sie Ihre Muskeln beanspruchen, helfen sie dabei, Zucker aus dem Blutkreislauf aufzunehmen, sodass Ihr Körper weniger Insulin produzieren muss. Wenn es darum geht, sich nach einer kurzen Urlaubsvöllerei neu zu justieren, kann laut Dr. Peiris bereits ein kurzer Spaziergang nach den Mahlzeiten einen Unterschied machen. „Wenn Sie nach einer Mahlzeit, nach dem Mittag- und nach dem Abendessen 15 Minuten spazieren gehen können, bringt das Ihre Muskeln in Gang“, sagt sie. „Nach dem Essen zu sitzen oder sich hinzulegen, ist einfach eine schlechte Idee. Ich sage immer: ‚Gehen Sie eine Runde um den Block oder hinaus in den Garten.‘“

Weil unsere Zellen früher am Tag empfindlicher auf Insulin reagieren, ist unser Körper besser darauf eingestellt, eine große Mahlzeit am Morgen oder Nachmittag zu verarbeiten als am Abend. Das Zeitfenster, in dem wir die meisten Kalorien zu uns nehmen, hat daher deutliche Auswirkungen auf den Stoffwechsel. Dr. Peiris sagt, ein Trick, um den Appetit zu stabilisieren und Gelüste nach dem Urlaub zu dämpfen, könne darin bestehen, ein größeres Mittag- und ein kleineres Abendessen anzustreben. Die größte Mahlzeit des Tages bis 14 Uhr zu sich zu nehmen und sich Zeit dafür zu lassen, könnte eine gute Strategie sein.

Letztlich ist die Kehrseite einer einwöchigen Urlaubsvöllerei, dass Ihr Gehirn vermutlich mindestens eine Woche braucht, um sich wieder an Ihre normale Ernährung anzupassen. Kurzfristige Veränderungen beim Essen spiegeln sich also nicht sofort in den Signalen von Gehirn und Darm wider. Dr. Peiris sagt, es sei wichtig zu wissen, dass es eine gewisse Zeit dauern kann, bis sich der Körper umstellt, selbst wenn man ihm die richtige Ernährung gibt. „In unseren Studien berichten etwa 60 Prozent der Menschen, dass sie innerhalb von zwei Wochen eine deutliche Abnahme der Gelüste bemerken“, sagt sie. „Ihr Körper ist erstaunlich. Er kann sehr viel tun, um sich zu regenerieren und wieder gesund zu werden, wenn Sie das Richtige für ihn tun.“